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La motivation nécessaire pour mener à bien une tâche à long terme viendrait d'une libération croissante de dopamine dans une région du cerveau, le striatum. Plus nous approchons du but et plus il est important, plus la quantité de dopamine sera élevée, fournissant un moteur pour accomplir les efforts nécessaires. Découvert par Mark Howe du MIT (États-Unis) chez le rat, ce mécanisme est sans doute à l'ouvre chez l'homme, car un déficit en dopamine (par exemple dans la maladie de Parkinson) est lié à des difficultés pour mener une tâche à son terme.
Vous avez prévu une après-midi d'étude ou de travail sur un projet, mais pas simple de rester attentif sur le long terme et se tenir à ses objectifs... Voici quelques conseils pratiques, essayés et validés. Organisez l'environnement de travail selon vos préférences. Vous pouvez pour cela évaluer la lumière, le bruit ou le confort de 3 ou 4 espaces pour choisir celui qui sera le mieux pour vous. Assurez-vous de disposer de tous les outils et éléments nécessaires à l'activité. Rien de plus efiicace pour se déconcentrer que de s'interrompre pour aller chercher ce qui manque. Conservez un carnet à proximité pour jeter toutes les pensées parasites (par exemple "je dois appeler X pour confirmer le diner de samedi) dès qu'elles se manifestent au lieu d'y répondre dans l'instant. Détendez votre corps et votre esprit avant de commencer à étudier. Une promenade est par exemple très utile. Vous pouvez aussi lire quelques pages d'un roman, pour stimuler doucement l'attention. Fixez-vous des buts réalistes. Si vous planifiez de réviser l'ensemble du cours de l'année en 3 heures, l'ampleur de la tâche risque de perturber votre concentration. Faites des courtes pauses toutes les 20 à 30 minutes. Plutôt que de brancher la télé ou de consulter le téléphone portable, mieux vaut fermer les yeux et repenser tranquillement à ce que vous venez d'étudier ou de faire. lmaginez que votre cerveau est rempli de l'objet de votre attention, sans porte d'entrée pour les pensées parasites. Cassez la structure globale de la tâche pour adopter un processus étape par étape, plus propice à des moments de concentration et des moments de pause. Attachez-vous à trouver une motivation quand l'activité ne vous intéresse pas beaucoup. Cela peut être un intérêt personnel, par exemple un étudiant sportif qui va envisager la révision d'un cours de biologie comme une source d'information sur le fonctionnement de son corps. Établissez un contrat personnel basé sur votre sensibilité aux récompenses ou aux punitions. Par exemple, "pour 10 pages lues, j'écoute un peu de musique pendant 10 minutes", ou "si je ne finis pas ce rapport je renonce à ma sortie au cinéma". RÉFÉRENCE : Learning and Academic Skills Center, université du Minnesota.
Entre les méthodes décevantes et celles en cours de développement, le bilan est mitigé. Et si la meilleure des stratégies pour renforcer ses capacités de concentration était à notre portée, depuis des millénaires ? Pratique spirituelle, la méditation est également un excellent outil mental dont les effets sur l'attention sont aujourd'hui confirmés par la recherche. Une étude publiée en 2009 par Antoine Lutz, à l'époque chercheur de l'université de Wisconsin-Madison s'appuie sur un entrainement intensif la méditation de 3 mois, centrée sur l'attention à la respiration. Cette pratique répétée et régulière améliore la stabilité attentionnelle des participants.
CAFÉINE Ses effets positifs sont démontrés de longue date sur les ressources attentionnelles. Elle améliore la vigilance auditive et visuelle, diminue les temps de réaction, renforce l'attention soutenue. Mais des études récentes commencent à révéler son impact sur des performances cognitives : elle permettrait de renforcer l'apprentissage et la mémoire à court terme dans des tâches simples. D'après des résultats récents, la caféine renforce la transmission de l'information entre les neurones, dans une partie de l'hippocampe - une zone indispensable à la mémorisation. THÉANINE Cet acide aminé, présent en particulier dans le thé, agit sur les rythmes des ondes alpha dans le cerveau. Il améliore ainsi l'apprentissage et la concentration en situation de stress, et réduit la sensibilité aux informations parasites durant la mémorisation. Sa principale plus-value concernerait les fonctions exécutives, impliquées notamment dans la planification d'activité ou la prise de décision. La théanine pourrait améliorer d'autres aspects de la performance cognitive en étant associée à la caféine - comme elle l'est naturellernent dans le thé. GLUCOSE Source d'énergie indispensable à toutes les activités cognitives, il améliore la mémorisation à court terme, accélère la prise de décision et, chez les enfants, limite la sensibilité à la distraction quand ils travaillent seuls. Si les bénéfices du glucose sont assez clairs aujourd'hui, les études indiquent des résultats contradictoires sur le mode d'ingestion : vaut-il mieux une boisson surdosée, à impact rapide, ou une digestion lente, sous forme d'hydrates de carbone ?
Connu sous le nom d'arbre aux mille écus, il est la base de très nombreuses applications médicales. Ses propriétés vasodilatatrices sont connues depuis plusieurs millénaires. L'extrait de feuilles de ginkgo biloba est également antioxydant. D'après plusieurs études, il améliore l'attention soutenue et la mémoire des visages, et il facilite la prise de décision exécutive. GUARANA Cette plante amazonienne, reconnue depuis des temps ancestraux comme source d'énergie, a un impact marqué sur les capacités attentionnelles. Rien d'étonnant quand on sait que le principal composant contenu dans les graines de guarana est la caféine - environ 5 % du poids des grains. Mais d'autres principes actifs, encore inconnus à ce jour, apporteraient des effets positifs. Des études signalent son rôle dans l'amélioration de la vigilance et la capacité à rappeler correctement des informations. FLAVANOLS DE CACAO Ces nutriments, connus pour leurs propriétés antioxydantes, boostent le traitement des informations visuelles et diminuent la fatigue mentale. Ses bénéfices seraient d'autant plus marqués deux heures après l'ingestion de cacao. Une récente étude s'est intéressée à l'impact d'une consommation régulière sur la mémoire de travail. Si les chercheurs n'ont pas relevé de bénéfice significatif sur la performance, ils constatent en revanche une modification de l'activité cérébrale dans plusieurs zones impliquées dans la mémorisation et le rappel d'informations.
La racine de cette plante originaire d'Asie du Nord-Est est réputée pour ses propriétés pharmaceutiques. Depuis quelques années, les chercheurs découvrent ses bénéfices cognitifs. Il augmente la vitesse de rappel d'informations, renforce la performance dans des tests arithmétiques simples et diminue les erreurs. Le ginseng chinois limite aussi la fatigue mentale associée à des efforts cognitifs soutenus. Si son mécanisme d'action reste inconnu, une hypothèse concerne sa capacité à moduler les niveaux de sucre dans le sang. - H. E. Gorby et coll., Do specific dietary constituents and supplements affect mental energy ? Review of the evidence, Nutrition Reviews, décembre 2010.
LES ALIMENTS DE LA CONCENTRATION Pour tout parent qui souhaite favoriser les capacités attentionnelles des enfants sans investir dans des jeux vidéo, un autre mode d'action efficace concerne... leur assiette. Suivez le guide pour savoir comment la remplir :
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