Les Fruits Secs |
Fruits Secs : des Concentrés d'Énergie |
S.B. - SCIENCES ET AVENIR N°867 > Mai > 2019 |
Noix et Amandes nous Protègent |
Parmi 118.962 personnes suivies pendant 25 ans, celles qui mangeaient des fruits à coque chaque jour ont été 20 % de moins victimes de décès.
Elles étaient particulièrement protégées des maladies cardiovasculaires et des cancers.
"NEJM", nov. 2013.
SCIENCE & VIE N°1156 > Janvier > 2014 |
Les Fruits Secs ont-ils des Vertus Cachées ? |
Riches en minéraux, fibres et vitamines, les fruits secs sont aujourd'hui délaissés. La période des fêtes est propice à leur redécouverte, qui permet de renouer avec les traditions anciennes de consommation.
Les fêtes de fin d'année ont longtemps consacré les fruits secs. Occupant une place de choix au cour des 13 desserts, le célèbre assortiment de friandises du Noël provençal, on les regroupait sous le terme des quatre mendiants, représentations symboliques des principaux ordres catholiques vivants de la charité. Soit les noisettes ou noix pour les augustins, les figues sèches pour les franciscains, les amandes pour les carmes et les raisins pour les dominicains. Mais aujourd'hui les festivités ont cessé de rimer avec frugalité et les amandes et raisins de Corinthe ont été relégués à l'apéritif et remplacés par les gâteaux et pâtisseries industriels. Un signe des temps dans notre société où la consonnnation de sucres raffinés (bonbons, sodas, pâtisseries) a été presque multipliée par dix, passant en un siècle de 7 à 60 kg, et prenant largement le pas sur les sucreries plus naturelles. "La tradition a pourtant du bon, regrette Olivier Coudron, professeur associé de nutrition à Dijon, car le procédé de purification appliqué aux aliments raffinés les prive d'une grande partie de leur valeur nutritionnelle en oligoéléments, minéraux et vitamines, pour en faire des sucres à calories vides". Pourquoi dès lors, ne pas profiter des fêtes pour redécouvrir les fruits secs dans toute leur richesse ?
Ils regroupent 2 catégories de fruits bien distincts. D'une part les fruits secs oléagineux, comme les différentes noix, noisettes, amandes, pistaches, et d'autre part les fruits séchés : pruneaux, abricots secs, dattes... Les premiers sont riches en minéraux, fibres et surtout lipides, soit essentiellement des acides gras mono ou poly-insaturés, protecteurs sur le plan cardio-vasculaire. Leur indice glycémique (IG) est faible. Les seconds, également riches en minéraux, fibres et vitamines, sont en revanche exempts de lipides, mais riches en sucres à IG élevé.
Caloriques et riches en lipides, les fruits oléagineux - et non les fruits séchés - ne font pas forcement grossir. Une étude britannique a montré qu'une consommation journalière d'environ 23 amandes pendant 10 semaines, n'entraînait pas de prise de poids. Les collations incluant des fruits secs oléagineux pourraient même contribuer à modérer l'appétit en raison de leurs protéines, qui favorisent la satiété, et de leur richesse en fibres (23 % dans les amandes).
Ils doivent cependant être consommés en quantités raisonnables, soit une petite poignée par jour, 15 g de noix ou d'amande apportant respectivement 93 et 107 kilocalories (kcal). De même, les préparations salées et grillées doivent être limitées en cas de maladies cardio-vasculaires ou de rétention d'eau.
Leurs fibres ont un effet bénéfique sur le cholestérol. Les fruits séchés et oléagineux sont bien pourvus en fibres solubles. Non assimilées par l'organisme, qui ne sait pas les digérer, elles jouent cependant un rôle dans la digestion. Solubles dans l'eau, elles forment un gel à la surface de l'intestin qui régule l'absorption des nutriments et favorise le maintien d'une glycémie constante. Il permet également d'abaisser le taux sanguin de cholestérol, dont la seule voie d'élimination est la voie fécale, en facilitant le transit.
Les fruits séchés renferment des fibres insolubles, aussi appelées fibres de ballast, qui favorisent l'activité de la flore intestinale et l'absorption des nutriments. Ainsi, 15 g de fibres alimentaires insolubles par jour augmentent de 10 % l'assimilation des aliments. Le pruneau doit en partie son activité laxative reconnue à ses fibres, mais également au sorbitol, un sucre alcool naturel qu'il contient et qui stimule les sécrétions biliaires, sans être irritant pour le côlon.
Ils sont utiles aux sportifs et aux dormeurs. Les fruits déshydratés contiennent davantage de matière sèche que leurs équivalents frais et sont donc plus riches en substances nutritives. Les mineraux, oligo-éléments et vitamines, y sont environ quatre fois plus nombreux que dans les fruits frais, à l'exception de la vitamine C, quasi totalement oxydée par le processus de déshydratation. Leur indice glycémique très élevé, du fait de leur concentration en sucre également quatre fois supérieure, limite leur consommation, mais ils sont parfaitement adaptés aux sportifs. Ils fournissent en effet les différentes substances dont les muscles ont besoin pendant l'effort : des glucides rapidement utilisables, associés à des vitamines du groupe B nécessaires au métabolisme du sucre, du potassium en grande quantité qui permet d'éviter les crampes dues à la fuite de potassium créée par le travail musculaire. Et du fer et du cuivre dont le déficit provoque la fatigue musculaire et rend la récupération plus difficile.
Par ailleurs, les noix sont riches en mélatonine, également nommée hormone du sommeil, qui joue un rôle central dans la régulation des rythmes chronobiologiques. Si l'intérêt d'une complémentation médicamenteuse en sérotonine dans l'insomnie légère est discutable, les noix se révèlent un bon apport en cette hormone qui est aussi un puissant antioxydant et classe ces fruits à coque dans le top 3 des aliments antioxydants, derrière les myrtilles et les pruneaux.
25 grammes : la consommation minimum et quotidienne de fibres alimentaires conseillée pour s'assurer une bonne protection contre le mauvais cholestérol. La consommation moyenne française est de l'ordre de 20 g par jour. 100 g d'abricots secs ou d'amandes en fournissent respectivement 14 et 24 g.
Dr Antoine Deschildre : Pneumopédiatre-allergologue au CHRU de Lille
"Les fruits à coques, plus particulièrement l'arachide et la noisette, font partie des principaux allergènes alimentaires en France. Ils peuvent entrainer des réactions allergiques sévères et l'arachide est à l'origine d'un tiers des chocs anaphylactiques traités par les urgences médicales. C'est pourquoi la loi oblige les industriels à signaler la présence des fruits à coques et de leurs dérivés sur les emballages alimentaires. On remarque aussi une augmentation des cas d'allergies aux noix ces dernières années. En revanche, bien que fréquentes, les allergies croisées entre les différents fruits à coques ne sont pas systématiques".
M.-N.D. - SCIENCES ET AVENIR N°779 > Janvier > 2012 |