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1/ Il faut dormir huit heures par nuit Cinq, huit ou dix heures, petit ou gros dormeur, peu importe la durée, seule compte la sensation de s'être bien reposé. D'ailleurs, si les Français dorment 7 h 29 par nuit en moyenne, 25 % se contentent de moins de 7 heures et 16 % dépassent les 9 heures... Les besoins de repos sont dictés par des rythmes propres à chacun. Dans le cerveau, l'horloge biologique centrale, située dans le noyau suprachiasmatique, orchestre les rythmes des fonctions biologiques : les sécrétions hormonales, la température du corps, l'alternance des phases d'éveil et de sommeil. Elle est en partie contrôlée par des gènes. Par exemple, selon des chercheurs de l'université de Californie, la mutation d'un gène, qui se transmet de mère en fille, le DCE2, définit un profil de petit dormeur (moins de 6 heures par nuit). 2/ L'avenir appartient à ceux qui se lèvent tôt... Pas sûr... Selon une étude publiée dans Science, les lève-tard restent productifs plus longtemps que ceux qui sont debout aux aurores. Les chercheurs ont en effet enregistré une baisse des capacités intellectuelles chez les lève-tôt 10 h 30 après leur réveil, alors que les oiseaux de nuit ne fléchissent pas. Là encore, c'est une histoire de gènes ! Ainsi, selon l'équipe du Pr Simon Archer, du Centre de sommeil de l'université de Surrey (Royaume-Uni), les individus portant une mutation du gène Period3 sont plus enclins à la fatigue pendant la journée. Ils éprouvent donc le besoin de se coucher plus tôt... 3/ Ne pas dormir peut rendre fou Non, l'insomnie ne mène pas à l'asile ! En 1965, Randy Gardner, un étudiant californien de 17 ans, a tenu 11 jours d'affilée sans dormir. Un record. Juste avant de plonger dans les bras de Morphée, il était sain d'esprit. Mais il souffrait de troubles visuels et intellectuels et se montrait agressif. La privation de sommeil est d'ailleurs une technique prisée des tortionnaires : elle figure dans les mémorandums élaborés par la CIA, récemment rendus publics, et qui " autorisent " une privation de sommeil allant jusqu'à 180 heures... Les effets du manque de sommeil sur la santé sont connus. D'après une enquête de l'Institut national de prévention et d'éducation pour la santé (INPES), les individus qui se couchent après 3 heures du matin (et ne se lèvent pas plus tard que d'habitude) voient leur taux de lymphocytes chuter de 30 % le lendemain. Avec des défenses immunitaires affaiblies, ils sont quatre fois plus sensibles aux virus et bactéries. Autre conséquence, d'après l'université de Columbia, les très petits dormeurs (moins de 4 h par nuit) ont 73 % de chance en plus de devenir obèses. En effet, ils fabriquent en excès de la ghréline, une hormone qui stimule l'appétit, au détriment de la leptine qui procure une sensation de satiété. Sur la vigilance, les effets d'un manque de sommeil sont immédiats. Ainsi, des chercheurs américains ont remarqué que les accidents de travail doublent le lundi suivant le week-end du changement de l'heure d'hiver vers l'heure d'été... 4/ Un bon dormeur ne se reveille jamais la nuit Tout le monde se réveille huit à dix fois par nuit ! Ces micro-réveils de quelques minutes qui ne laissent aucun souvenir proviennent d'un réflexe archaïque de protection de l'espèce. Nous nous assurons ainsi qu'aucun danger (intempérie, attaque, incendie...) ne nous menace. Nous nous réveillons à chaque fois que nous passons d'une phase de sommeil à l'autre : endormissement, sommeil profond (60 à 75 min) puis sommeil paradoxal (15 à 20 min), et cela pendant les trois à cinq cycles de la nuit. 5/ Le sommeil compte double L'heure du coucher compte peu. En revanche, effectivement, les heures de début de nuit sont plus réparatrices sur le plan physique. Dans le premier tiers, le sommeil lent profond est plus prolongé. À ce moment-là, le corps tourne au ralenti, les yeux restent immobiles derrière les paupières et le cerveau se met au repos. Pendant cette phase, l'organisme fabrique l'hormone de croissance qui permet de reconstruire les cellules musculaires. À l'inverse, les proportions de sommeillent léger et de sommeil paradoxal augmentent en fin de nuit. 6/ Qui dort dine... Une bonne nuit ne remplace jamais un dîner ! Pendant le sommeil, le corps continue à brûler 300 kilocalories pour respirer, faire battre le cour, digérer, etc. Les spécialistes conseillent donc de dîner léger avant de dormir. Avis aux carnivores : les protéines animales élèvent la concentration de dopamine, un neuro-transmetteur associé à l'activité motrice et à l'agressivité. En revanche, les amateurs de pâtes peuvent se régaler sans complexe : les glucides, et notamment les sucres lents, entraînent des pics de sérotonine, la molécule du bien-être, et donnent très rapidement envie de dormir... Contrairement à une idée tenace, la légère somnolence de début d'après midi n'a rien à voir avec le menu de la cantine. À cette heure-là, la température interne baisse et provoque une chute de l'attention. Moins irritables, les siesteurs qui se laissent aller à un petit roupillon diminuent leur risque d'accidents cardiaques et vasculaires de 37 % et aiguisent leur vigilance de 50 % pour l'après-midi. Dommage que seulement 13 % des Français s'y adonnent. Attention, la sieste ne doit cependant pas excéder 20 min, au risque de perturber la nuit suivante. 7/ Il faut dormir la tête au nord Cette croyance vient du feng shui, un art millénaire chinois, qui vise à harmoniser l'espace et les énergies. Mais elle ne repose sur aucune base scientifique. À l'inverse de certains animaux, les hommes ne sont en effet pas influencés par le champ magnétique de la Terre. Plus logique, le feng shui préconise aussi de ne pas placer son lit sous une fenêtre à cause du sentiment de menace que cela peut induire. Les médecins sont plus factuels : ils conseillent de régler le thermostat de la chambre. "Pendant le sommeil, la température du corps diminue et atteint son niveau le plus bas vers 4-5 heures du matin, explique Sylvie Royant-Parola, psychiatre et responsable du centre d'exploration du sommeil à Garches. Ce processus est optimisé dans une chambre chauffée entre 16 et 20°C." Autre réflexe, fermez les volets ! La mélatonine, l'hormone du sommeil, n'est parfaitement sécrétée que dans le noir complet. 8/ La nuit porte conseil Selon un sondage TNS, 72 % des Français se disent prêts à prendre plus de décisions après une bonne nuit. "Le sommeil paradoxal nous permet de trier les informations de la veille : le matin, on a l'impression d'y voir plus clair", confirme Sylvie Royant-Parola. C'est aussi lors de cette phase que la mémoire se consolide. Les scientifiques ont constaté que les aires cérébrales, à l'ouvre pendant l'apprentissage, s'activent à nouveau lors du sommeil paradoxal. Grâce aux rêves, le cerveau évacue la tension de la journée pour mieux fixer les acquis. D'ailleurs, des rongeurs qui trouvent leur chemin dans un labyrinthe après une nuit complète se perdent si on interrompt leur sommeil paradoxal ! 9/ Faire du sport aide a s'assoupir Pour bien roupiller, autant mouiller le maillot. "Plus nous nous fatiguons physiquement dans la journée, plus la durée de notre sommeil profond s'allonge", souligne le Dr Royant-Parola. Mais il faut veiller à ne pas trop transpirer moins de 3 heures avant le coucher, car on risque d'augmenter sa température corporelle et de retarder l'endormissement. 10/ Pour s'endormir il faut compter les moutons Cette méthode n'a jamais fait ses preuves. Normal : en comptant les moutons ou en repensant à sa journée, on entretient l'activité cérébrale. "Mieux vaut imaginer le bercement de sa respiration ou visualiser une image apaisante", souligne le Dr Royant-Parola. Des techniques qui n'empêchent pas 7 millions de Français d'avaler des somnifères pour parvenir à croiser le marchand de sable.
C'est ce qu'ont découvert Michel Magnin et son équipe de l'Inserm (Lyon), en étudiant pour la première fois l'activité électrique du cerveau lorsqu'il passe de l'éveil au sommeil. Pour y parvenir, les chercheurs ont exploité les données enregistrées par des électrodes implantées à l'intérieur du cerveau de patients épileptiques. Chez ces patients, les électrodes permettent de localiser la zone d'où partent les crises d'épilepsie avant d'entreprendre un traitement chirurgical. Mais elles ont aussi permis de révéler ce qui se passe lors de l'endormissement : le thalamus, qui reçoit les informations sensorielles, s'endort en premier. Le cortex, qui "analyse" ces informations, s'endort dix à quinze minutes plus tard ! "C'est surprenant, car le cortex et le thalamus sont très intimement liés, explique Michel Magnin. En s'endormant, le thalamus nous coupe du monde extérieur, tandis que le cortex continue de fonctionner : cela pourrait expliquer les hallucinations qui surviennent quand on s'endort." Mais ces recherches montrent surtout le rôle majeur du thalamus lors de l'endormissement, et pourraient aider à mieux comprendre l'insomnie fatale familiale, une insomnie chronique associée à des lésions du thalamus.
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